- Advertisement -

- Advertisement -

Maalesef günümüzde dinlenme ve yenilenme sporla ilgilenen insanlar tarafından yeterince ciddiye alınmamaktadır.  Kaslarına çok önem gösteren özellikle genç adaylar kas gelişim sürecinde aktif dinlenmenin son derece önemli olduğunu fark edemiyorlar. Dinlenme ve yenilenme, ağırlık kaldıran sporcular tarafından sıkça gözden kaçırılsa da bu konu son derece önemlidir ve de başarıya giden en önemli etkenlerden biridir.

Dinlenme, ağırlık antrenmanıyla 3 şekilde yapılmalıdır:
1) Setler arası dinlenmeAntrenman haftasındaki dinlenmeAktif dinlenmeSPORDA SIVI ALIMININ ÖNEMİ

Müsabakalar esnasında ter ile kaybedilen sıvının tamamen yerine konması imkânsızdır. Yani alınan sıvının mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde, daha müsabaka esnasında vücut tarafından emilmesi gerektiği de kendiliğinden anlaşılır. Haliyle antrenman veya müsabakadan önce belirli miktarda (çeyrek veya yarım litre), fiziksel eforun başından itibaren de düzenli ve kısa aralıklarla ufak miktarlarda sıvı alımı çok önemlidir (10-15 dakika arayla 200-250 ml).

Müsabaka esnasında vücudun uyarısı olan susuzluk hissi kendini gösterdiğinde zaten çok geç kalınmıştır. Vücudun sıvı alımı ince bağırsak üzerinden gerçekleşir. Yani içilen sıvılar sıvı alımı başlamadan önce mideyi geçmelidirler. Dolayısıyla ancak hızlı bir şekilde mideden ince bağırsağa iletilen bir sıvı çeşidi hızlı sıvı alımını gerçekleştirebilir.

Temelde soğuk içecekler sıcak içeceklere oranla daha çabuk ince bağırsağa ulaşırlar ve bu nedenle spor esnasında tercih edilmelidirler.

ANTRENMAN SONRASI AĞRILAR İLE NASIL BAŞ EDİLİR?

DOMS (“Delayed Onset Muscle Soreness” Türkçesi “Gecikmiş Başlangıçlı Kas Ağrısı” kısaca “Hamlık Ağrısı“), hâlen nedeni tam olarak bulunamamış olan, sporla ilgili bir kas ağrısı çeşididir. Uzun süredir yapılmamış bir sporun kişi tarafından yapılması durumunda, spordan 1 veya 2 gün sonrasında, yapılan spor sırasında kullanılan kaslarda ortaya çıkan kas ağrıları şeklinde görülür. Antrenmanlı kişilerde de alışık olunmayan bir yoğunluk, sürat ve/veya ağırlıkta spor yapıldığı zaman görülebilir.

DOMS ağrılarının önüne geçebilmek için alınabilecek tedbirler:

1. İlk birkaç antrenmanı hafif ve aralıklı yapmak. Bu şekilde vücuda adapte olma şansı verilecektir. Yük giderek arttırılarak DOMS minimumda tutulabilir.
2. Antrenman öncesinde iyi bir ısınma mutlaka yapılmalıdır. Isınma zaten DOMS haricinde de her antrenmanın bir parçası olması gereken vazgeçilmez bir unsurdur.
3. DOMS olan yerlere buz veya soğutucu uygulanabilir.
4. DOMS eğer bacaklardaysa yatmak ya da ayakları yukarıda tutmak gibi çözümler yardımcı olabilir.
5. Kan dolaşımını arttırmak için çok düşük tempolu bisiklet veya yürüyüş faydalı olabilir.

KREATİN NEDİR VE FAYDALARI NELERDİR?

Kreatin, tüm memelilerin vücudunda olan bir maddedir ve Arginin, Glisin ve Metionin  amino asitlerinden karaciğer, böbrekler ve pankreasta üretilen bir amino asit türevidir. Amino asitler ise bilindiği gibi protein moleküllerinin yapı taşlarıdır. Kırmızı et ve  balık gibi pek çok hayvansal gıda kreatin içerir. Bununla beraber gıdalardaki kreatin miktarı küçüktür. 1 kg biftek sadece 1 gr kreatin içerir. Halbuki yoğun bedensel aktivite veya spor yapan bir kişinin günlük ortalama kreatin ihtiyacı 5-6 gr olup, bunun tamamının yiyeceklerden karşılanması hemen hemen olanaksızdır. Yiyeceklerden karşılanmaya çalışılsa bile beraberinde aşırı yağ ve kalori alımı da söz konusu olmaktadır.

Kreatin, vücudun enerji üretmek için kullandığı yakıt olan ATP (Adenozin Trifosfat) üretimine yardımcı olan ve aynı zamanda ani ve yüksek enerji ihtiyaçlarını karşılayan bir maddedir (Protein). ATP, vücutta özellikle beyzbol, basketbol, futbol, voleybol, hentbol, koşu, yüzme, bisiklet, dağcılık, güreş, vücut geliştirme, boks ve halter vb. gibi sporları yaparken yoğun şekilde kullanılır. Kreatin sportif performansı artırır. Kreatin en fazla kas veya adale dokularında birikir ve  kasların özellikle sportif faaliyetler (koşu, ağır kaldırma vs.) esnasındaki ani enerji ihtiyaçlarını karşılamak için ATP’nin yakılmasına yardımcı olur.

Öyleyse nedir bu Kreatin?

Kreatin 2 hafta içerisinde yağsız kas miktarını önemli miktarda artırır. Aynı zamanda yoğun egzersiz performansının gelişmesinden ve enerji seviyesinin artırılmasından da o sorumludur. Yapılan araştırmalarla; kreatin’in enerji seviyesini, dayanıklılığı, kuvvet ve dayanma gücünü artırdığı ispatlanmıştır. Üstelik, kreatin yağsız kas miktarını artırırken yağ kaybını da hızlandırmaktadır.

Kreatin’e kimlerin ihtiyacı vardır ?

İlk önce kreatin’e, daha fazla enerjiye ve yağsız kasa gereksinimi olanların ihtiyacı vardır. Daha sonra, vücudunu forma sokmak isteyenlerin, yağsız kas miktarını artırmak isteyenlerin ve fazla yağ kütlerinden kurtulmak isteyenlerin kreatin’i kullanmaları tavsiye edilir. Son olarak, yoğun fiziksel aktivite gerektiren bir işte çalışanlar, fiziksel stres ve uzun süreli yorgunluğa maruz kalan kişiler ve kreatin’in inanılmaz sonuçlarından hoşlanan veya bu sonuçları arzu eden kişiler onu rahatlıkla kullanabilirler.

Kreatin ne kadar dozda alınmalıdır? Ve herhangi bir yan etkisi var mıdır?

1. Kullanım yöntemine göre; ilk hafta kaslarınızın kreatin’le doldurulması gerekir. Bunun için 1500 mg’lık tabletlerden günde 4 defa 3 tablet (Toplam Doz: 18 gr) yemeklerden önce (yemek aralarında) ve egzersizden sonra herhangi bir asidik olmayan meyve suyu ile birlikte alınır (genellikle üzüm suyu tavsiye ediliyor ama zorunlu değil). Daha sonraki haftalar günde 1 veya 3 defa (En az 4 saat arayla) 3 tabletle devam edilir. (Toplam günlük doz: 4,5 – 13,5 gr)

2. Kullanım yöntemine göre ise; ilk hafta kaslarınızın kreatin’le doldurulması işlemi atlanarak doğrudan günde 1 veya 3 defa (En az 4 saat arayla) 3 tabletle (Toplam günlük doz :4,5 – 13,5 gr) başlanır ve devam edilir. Daha fazla doz almanıza gerek yoktur.

En iyi sonucun; egzersiz veya sportif faaliyetten yaklaşık 1,5 saat önce karbonhidrat esaslı bir yiyecek ile beraber alındığında ortaya çıktığı da gözlemler arasındadır. En iyi yönü de, kreatin’in herhangi bir inceleme veya araştırmada aleyhine bir yan etkinin rapor edilmiş olmamasıdır. Kreatin tamamen güvenli ve etkilidir. Kreatin kesinlikle hiçbir zararlı veya toksik madde içermez.

Kreatin devamlı mı yoksa periyodik olarak mı kullanılmalıdır?

Bazı araştırmalar kreatin’in periyodik olarak kullanılması gerektiğini belirtirken bazıları da devamlı kullanılabileceğini belirtmektedirler. Buna göre;

1-Yukarıda açıklanan 1. kullanım yöntemine göre ilk hafta kaslar kreatin’le doldurulur ve 2-3-4 ve 5. hafta günlük 4,5-13,5 gr’lık dozla devam edilir (Toplam 6 hafta). Daha sonra hiç ara verilmeksizin istenilen süre kadar bu kullanım şekli tekrarlanır.

2- 1. veya 2 kullanım yöntemine göre 6 hafta kreatin kullanımına devam edilir sonraki 2 hafta için kreatin alımı tamamen durdurulur ve 9. haftadan itibaren kullanıma tekrar başlanır.

UYARILAR :

Kreatin kullanımı boyunca genellikle daha sık idrara çıkılır. Fakat bu durum kreatin’le beraber alınan sıvılardan kaynaklanır . Bu yüzden endişelenmeniz gerekmez. Ayrıca her kreatin alımı arasında (Her 3 tabletlik veya 4,5 gr’lık periyotlar arasında) en az 4 saat ara bırakmanız gerekir. Aksi takdirde hafif karın ağrısı çekebilirsiniz. Böyle bir durumla karşılaştığınızda yarım günle 2 gün arasında kreatin alımını durdurabilirsiniz.

Doğal kas güçlendirici (Kreatin) 1500 mg'lık tabletler halinde T.C Tarım Bakanlığı'nın izniyle ithal edilmiştir. Gıda takviyesi olarak yukarıda anlatılan yöntemlere göre kullanılır.

SPORDA BAŞARI İÇİN BESLENME

Özellikle sporda beslenme konusunda herkes kulaktan dolma bir takım bilgiler biliyordur. Ağırlık kaldıran sporcuların çok et yemesi gerektiği, uzun mesafe koşanların makarna ve buna benzer yiyecekler tüketmesi gerektiği, çok su kaybedilen branşlardan önce bolca su içilmesi gerektiği çok şekerli yiyecekler yiyerek enerji depolanması gerektiği gibi. Tabii ki bu örnekleri çoğaltmak mümkün ve bu lafların arkasında genelde her konuyu çok iyi bildiğini sanan kişiler vardır.

Kim yukarıdaki büyük sözlerden beslenme sorununu çözeceğini sanıyorsa yanılır, bu kişilerin yanlış beslenme ile en disiplinli bir şekilde ve en ağır antrenmanlarla dahi başarılı olması mümkün değildir.

Sporcunun beslenme ihtiyacı ne kadardır?

Ortalama olarak sporcularda kilo başına saatte 8 ile 13 kilojul başarılı bir antrenman için yeterlidir. (Not: JUL beslenme biliminde kalori yerine kullanılan enerji birimi olup bir kg'lık ağırlığın bir Newton'luk kuvvetle bir metre taşınması için harcanan enerji miktarını ifade eder. Ayrıca 184 jul = 1 kalori)

Sporcular genellikle bu oranı iyi tahmin edemez ve gerekli enerjinin üzerine çıkarlar. Fazla beslenme ise başarıyı negatif yönde etkiler. Özellikle antrenman ve müsabaka dönemlerinde alınan besin maddeleri gerekenden fazla olmamalı, mide ve bağırsaklar dinlendirilmelidir. Böylece beslenme bozukluğu önlenecek yapılan antrenman yerini bulacaktır. Aşırı yanlış beslenme özellikle yaz aylarında sıcak nedeniyle kondüsyonu birden bire düşürebilir.

Çeşitli spor dallarında alınması gereken jul miktarı

11,20 kj

(2,7-3,0 Kalori)

Ca 20.000 kj

(4500-5000 Kalori)

Soğuk havalarda ise enerji kaybını telafi etmek için jul oranı %10 – 20 fazladan hesaplanır. Bayan sporcuların ise ortalama % 5-10 daha az günlük enerji ihtiyaçları vardır. Gençlerde daha fazla besin maddesine ihtiyaç vardır.

Eğer sporcu ne kadar kilojul’e ihtiyacı olduğunu bilirse, ona göre ihtiyacı olan besin maddelerini alabilir.

Besin maddeleri 3 ana gruba ayrılır;

1) Karbonhidratlar: Ana enerji kaynaklarından biridir. Bu yüzden besin maddelerinin ağırlıklı bir bölümünün karbonhidratlardan oluşması gerekir. Karbonhidratların çoğunun sindirimleri kolaydır. Bu yüzden mide ve bağırsaklar içinde iyidir. Genel olarak karbonhidratların un, ekmek, sebzeler, tahıl, kuru ve taze meyvelerden alınması daha  yararlıdır. Beyaz ekmek, şeker ve tatlılara kıyasla meyve, sebze ve tahıl ekmeği hem doyurucu oluşları hem de kasların çalışmasında çok değerli vitamin ve mineralleri içerisinde bulundurması açısından daha değerlidir.

2) Proteinler:  Kasların gelişmesi için protein mutlaka gereklidir. Sporcular bu yüzden sürekli belirli bir değer almaları gerekir. Proteinin fazlası besin maddelerinin değişimini engeller bu da yorgunluğa yol açar. Sağlıklı ve başarıya yönelik spor yapmayan bireylerde  vücut ağırlığının her kilogramı başına 0,8 – 1 gram protein yeterli iken bu oran sporcularda özellikle kuvvet gerektiren spor dallarında 1.5 – 2 grama kadar yükselir. 70 kg. ağırlığındaki bir sporcu çok özel durumlarda günde 150 gramdan daha fazla  proteine ihtiyaç duyar.

3) Yağlar: Mutlaka yemeklerle birlikte alınmalıdır. Yağ asitlerinin ve yağda eriyen vitaminlerin değişime uğraması için yağlar gereklidir. Fakat mümkün olduğu kadar vücuda tasarruflu alınmalıdır. Yağlar çok zor hazmedilir ve enerjiye çevrilirken çok miktarda oksijene ihtiyaç duyulur. Uzun süre midede kalır bu yüzden sindirim bozukluklarına neden olurlar.

Devamlılık gerektiren spor branşlarında yağlı yiyecekler özellikle uygun değildir. Bir sporcu için günde kilo başına bir buçuk gram yağ fazlasıyla yeterlidir. Çok sert antrenmanlarda dahi yağ ihtiyacı çok azdır. Yalnız soğuk kış mevsiminde yağ tüketimi vücut sıcaklığını dengelemek için bir parça yükseltilebilir.

Günde 2500-3000 k.kalori ihtiyaç duyan kişilerde alınacak besin maddelerinin dağılımı şöyledir.

Aktif sporcularda günlük enerji gereksinimleri daha fazladır.

AYDIN ÖZDEN